Cómo hacer tu plan de hidratación para tus entrenamientos

Es muy importante que realices un plan de hidratación para tus entrenamientos y competencias y por eso debes calcular tus requisitos de líquidos en función de factores como la tasa de sudoración, las condiciones climáticas y tus necesidades individuales. Por ejemplo, para mí no es lo mismo entrenar durante la pretemporada en Guasca a 3000 m.s.n.m. con una humedad media de 85% a entrenar durante un ciclo competitivo en Lanzarote a nivel del mar con una humedad media del 65%. Para cada sitio y momento especifico tengo un plan de hidratación que va acorde con las condiciones. ¿Muchos preguntaran como llego a estos valores? Experimenta, haz uso de las sesiones de entrenamiento para determinar la cantidad y frecuencia óptimas de ingesta de líquidos y electrolitos que necesitas.

4 Momentos claves de la hidratación

1. Hidratación previa al ejercicio:

Comienza cada actividad hidratado, consume líquidos en las horas previas a tu entrenamiento o carrera. Trata de beber alrededor de 200-600ml de líquido 2 a 3 horas antes, y 200ml-400ml adicionales en la hora anterior al evento, asegúrate de tener electrolitos.

2. Hidratación durante el ejercicio:

Bebe líquidos a intervalos regulares. Intenta consumir aproximadamente de 150-200ml de una bebida con electrolitos cada 15 a 20 minutos, o ajústalo según tu tasa de sudoración y tus necesidades individuales.

3. Hidratación y recuperación después del ejercicio:

Rehidratar y reponer electrolitos después de actividades de resistencia te ayudara con la recuperación. Debes restablecer el equilibrio de líquidos y minerales para promover la recuperación muscular. Puedes usar el color de la orina como indicador del estado de hidratación y ajustar la ingesta de agua y electrolitos en consecuencia.

4. El concepto clave en esto es la individualización:

cada atleta es único, en los campamentos y actividades de testeo que he realizado conmigo y otros atletas, hemos encontrado tazas de sudoración y perdidas de electrolitos en todos los rangos, por ejemplo, en cuanto al sodio hemos encontrado concentraciones desde 150mg hasta 3800mg, para encontrar el consumo ideal deben tenerse en cuenta factores como el peso corporal, la intensidad del entrenamiento, la duración y las condiciones ambientales, sin embargo todos respondemos de una forma diferente a cada estimulo, por esto es importante escuchar las señales que te da tu cuerpo y adaptar las estrategias de hidratación en consecuencia.

Al comprender estos conceptos básicos sobre el impacto de la hidratación en el equilibrio de líquidos, la termorregulación, el volumen sanguíneo y la función muscular, podrán desarrollar estrategias de hidratación efectivas. Recuerden crear rutinas de hidratación antes, durante y después del ejercicio reconociendo que existen unas ideales para cada uno de ustedes.

¡A HIDRATAR Y CRUZAR LA META!