La hidratación es una de las claves para poder mantenerse saludable en el día a día, pero cuando se...
Si practicas deportes de resistencia y quieres rendir al máximo durante estas actividades la hidratación adecuada es crucial. Muchos se preguntan, ¿qué es una hidratación adecuada y que componentes tiene? Ya sabemos que existen varios factores relevantes; Equilibrio de líquidos, termorregulación, volumen sanguíneo, suministro de oxígeno, equilibrio de electrolitos y la función muscular.
Sabemos también que existen unos electrolitos principales cuando se habla de hidratación; el sodio, magnesio, potasio, calcio y cloro. Cuando se habla de reponer lo perdido durante la actividad hablamos de: agua y electrolitos. La clave está en reconocer cuál es el gasto y/o pérdida durante la actividad y con esto hacer lo posible para reponerlo. Esto nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento durante la actividad, y tener una mejor recuperación.
Es claro que la cantidad y el gasto depende del contexto de cada persona, hay que entender que no todos tenemos las mismas necesidades. Un deportista que entrena en altura a 2400 m.s.n.m. con una humedad media del 50% no tendrá las mismas necesidades que otro deportista que está a nivel del mar con una humedad del 90%.
Sabemos que hay dos factores a tener en cuenta: la pérdida de agua/líquido y la pérdida de electrolitos. Hoy nos enfocaremos en la perdida de liquido/agua.
Para saber cuánto pierdes de líquido/agua; puedes hacer un test, ¡es muy sencillo!
Test de tasa de sudoración: Para este test ten a la mano:
- Una báscula.
- Una gramera.
- Tus termos con la hidratación para la sesión.
Vas a planificar un esfuerzo de 1 hora a una intensidad determinada y constante. (Por ejemplo, yo el mío lo hice en mi zona de competencia de 70.3)
Test: - Primero antes de comenzar la sesión vas a pesarte (desnudo), anota el peso.
- En la gramera pesa tus termos de hidratación (con lo que vayas a llevar ya dentro de ellos).
- Sal y realiza el esfuerzo predeterminado. (1 hora).
- Al regresar vuelve a pesarte (desnudo).
- En la gramera pesa tus termos (Con esto vamos a saber cuanto consumiste).
- Al final debes hacer lo siguiente para encontrar la diferencia de peso entre el inicio y la finalización de la sesión, esto te dará como resultado tu tasa de sudoración.
¡Realiza la siguiente operación!
Peso previo a la sesión - Peso al terminar la sesión = Peso perdido
Peso termos previo a la sesión - Peso termos al terminar la sesión = Volumen consumido
Tasa de sudoración = Peso perdido + Volumen consumido / Duración del esfuerzo (1 hora)
Esta tasa no será 100% exacta, pero te dará una buena idea de cuánto estás perdiendo.
Perder entre el 2-3% de tu peso es aceptable, si tus pérdidas son mayores debes aumentar la cantidad de líquido/electrolitos durante la sesión.
¡Ya con el valor de tu tasa de sudoración podrás ajustar tu plan de hidratación para tus entrenamientos y competencias!
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