Respiración y rendimiento deportivo.

Hace unos 4 mil millones de años, aparecen las primeros organismos celulares en la tierra capaces de “comer aire” para producir energía. En esa época la atmósfera estaba compuesta principalmente de dióxido de carbono. Estos organismos aprendieron a usar el Co2 para producir energía y como resultado de este proceso “escupían” un desecho metabólico: oxígeno.

Unos dos mil millones de años después había tanto oxígeno en la tierra que otro organismo, una bacteria tuvo que aprender a usar ese gas para producir energía y liberar CO2, fue el primer ciclo de la vida aeróbica. La sorpresa fue que el oxígeno permitía producir hasta 16 veces más energía que el dióxido de carbono. Aprovechando esto, los primeros organismos aeróbicos evolucionaron y se fueron haciendo cada vez más complejos y cada vez más grandes (Ref: Science Daily), hasta formar homo sapiens capaces de producir energía no solo para vivir sino para nadar, correr, montar bicicleta y escalar montañas.

Podemos meses sin comer, semanas sin tomar agua pero sólo segundos sin respirar. En promedio respiramos seiscientos millones de veces a lo largo de nuestra vida, son 20.160 respiraciones en un día, pero ¿cuántas veces lo hacemos de manera consciente, realmente sabemos cómo usar la respiración a nuestro favor?

Entender cómo funciona la respiración y entrenar su eficiencia a través de diferentes técnicas es una de las herramientas más potentes que tenemos para mejorar el rendimiento deportivo.

 1. Respiración celular:

Cómo se usa el oxígeno para producir energía? A grandes rasgos, los alimentos que consumimos están compuestos por macronutrientes que incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Dentro del cuerpo estas macromoléculas, funcionan como carburantes metabólicos y son sintetizados para producir la única fuente de energía utilizable por el cuerpo, ATP. Ese proceso, se da dentro de la mitocondria que funciona como una micro central energética presente en cada célula del cuerpo. Estos compartimientos especializados, son capaces de producir energía a través de diferentes caminos metabólicos pero el más eficiente y del cuál depende nuestro funcionamiento y nuestra vida, necesita un suministro permanente de oxígeno. Tanto la cantidad de mitocondrias como su eficiencia se pueden mejorar con el ejercicio: las actividades de fortalecimiento donde se da algún tipo de crecimiento de la masa muscular, aumentan la cantidad de células musculares y las actividades aeróbicas, aumentan el contenido de mitocondrias por gramo de tejido. Además, practicar actividades aeróbicas es lo que permite promover la biogénesis mitocondrial, a través de la cuál se reemplazan las mitocondrias defectuosas por unas más eficientes.

2. Respiración Nasal:

La nariz es la primera línea de defensa del cuerpo, se encarga de filtrar, limpiar y climatizar el aire que inhalamos para que los pulmones puedan extraer más oxígeno en cada respiración. Por otro lado, respirar por la nariz es la única manera de producir oxido nítrico o monóxido de nitrógeno, que dentro del cuerpo tiene un papel vital, es una molécula que: i) inhibe el crecimiento de agentes patógenos como bacterias, hongos y virus, optimizando la función del sistema inmunológico ii) tiene un efecto vasodilatador es decir ensancha los capilares. iii) aumenta la oxigenación arterial es decir que la sangre transporta entre un 10 a 20% más de oxígeno que si respiramos por la boca. Cómo? Mantener la respiración exclusivamente por la nariz durante los entrenamientos. Empezar por periodos cortos de tiempo y en Z1 o Z2, ir aumentando primero la duración y poco a poco se puede aumentar la intensidad. Al principio es muy incómodo pero después de unas semanas de adaptación la mejora en el rendimiento deportivo es alucinante.

Cuando se habla de respiración siempre hablamos de la importancia del oxígeno pero casi nunca hablamos del rol del dióxido de carbono, nos limitamos a entenderlo como un subproducto de la respiración celular y un gas que debe ser eliminado del cuerpo porque si no nos “intoxica”. Resulta que ese gas es mucho más importante para la salud y el rendimiento deportivo de lo que creemos. La necesidad de respirar es activada por unas neuronas que se llaman quimiorreceptores, situadas en la base del tronco encefálico y se encargan de estar monitoreando los cambios en el pH de la sangre, en los niveles de O2 y principalmente en los niveles de Co2, para mandar señales de alarma al cerebro y que este a su vez le avise a los pulmones que tienen que respirar más hondo y lento, o más corto y rápido. Así se define la frecuencia con que respiramos, principalmente a partir de la cantidad de Co2! Ahora entra algo increíble, y es que esta sensibilidad de los quimiorreceptores se puede entrenar para que lean las fluctuaciones de Co2 sin entrar en pánico. Cómo se entrena? Con técnicas de hipoventilación, respirar lo más cerca que se pueda a las necesidades metabólicas y la manera más eficiente.